Uyku Rehberi: Uykunun Önemi ve Uyku Kalitesini Artıracak Öneriler

Kaliteli uyku, bütüncül sağlık için çok önemli ve günde 7-8 saat uyuyor olmak, bu denklemin sadece bir parçası, çünkü yatakta geçirdiğiniz sürenin refahınıza gerçekten fayda sağlayabilmesi için aynı zamanda birinci sınıf olması gerekiyor. Ulusal Uyku Vakfı'na göre "iyi uyku", yatağa girdikten yaklaşık 30 dakika içinde uykuya dalmak, gece boyunca en fazla bir kez uyanmak ve uyandıktan sonraki 20 dakika içinde tekrar uykuya dalabilmek anlamına geliyor (Kaynak: >https://thesleepdoctor.com/how-sleep-works/sleep-quality/).

Eğer tüm bunlar size bir rüya gibi geliyorsa ve düzenli olarak uykuya geçmekte zorlanıyorsanız uyku kaliteniz üzerine biraz çalışmanız gerekebilir. Uykunun önemi ve daha sağlıklı uyku zamanı alışkanlıkları hakkında daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edin.

Uyku tam olarak nedir ve sağlıklı kalmamıza nasıl yardımcı olur?

Uyku, çevremizle sınırlı etkileşimde ve nispeten sessiz, hareketsiz olduğumuz (uyku evresine bağlı olarak) değişmiş bir bilinç halidir. Sakin fiziksel durumumuzun aksine, beyin uyku sırasında çok aktiftir ve birçok önemli işlevi yerine getirir. Uyku ayrıca ertesi günkü fiziksel ve zihinsel işleyişimizi, hastalıklarla savaşma ve bağışıklık geliştirme yeteneğimizi, metabolizmamızı ve kronik hastalık riskimizi etkileyen, vücuttaki tüm aktiviteler için gereklidir. Bu yüzden gerçekten disiplinler arası olduğunu söyleyebiliriz; çünkü sağlığın her yönüne dokunur.

Daha iyi bir uyku için öneriler

Eminiz uykunun önemini daha önce birçok kez duydunuz... Peki uyku kalitenizi nasıl iyileştirebilirsiniz? İşte uyku kalitenizi artıracak önerilerden bazıları:

Ekran başında geçirdiğiniz süreyi azaltın

Yatmadan önce sosyal medyada gezinerek veya en sevdiğiniz programları izleyerek gözlerinizi uykuyu bozan dalga boylarına maruz bırakıyorsunuz. Mavi ışığın dalga boyları vücudun doğal sirkadiyen ritmini bozabilir ve sakinlik yerine dikkati artırarak uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Bilgisayar, akıllı telefon vb. elektronik cihazlarımızın mavi ışık yaydığını düşünürsek, mavi ışıktan kaçınmak için bilinçli bir çaba göstermediğiniz sürece, ne yazık ki mavi ışıktan kaçınmanız imkansızdır. Bununla birlikte, elektronik cihazlardan tamamen vazgeçmeden de mavi ışığın etkilerini azaltmanın yolları var: Yatmadan önce elektronik aletleri kapatmak, mavi ışığı engelleyen bir gözlük kullanmak ve telefonunuza, bilgisayarınıza mavi ışığı azaltan uygulamalar yüklemek...

İç monologunuzu gözlemleyin

Yeterince iyi uyumak, sadece fiziksel alışkanlıklarınızla ilgili değildir; aynı zamanda içsel düşünce ve tutumlarınıza da bağlıdır. Bu yüzden uyku hakkında kendinize anlattığınız hikayelere bakın. Eğer uykunun anlaşılması zor bir şey olduğunu söylüyorsanız, o zaman bu, sinir sisteminizde, vücudunuzda ve zihninizde bu hikayeyi daha güçlü hale getirir ve fizyolojik olarak daha fazla kaygı yaratır. Sonuçta sempatik sinir sistemini hızlandırır ve uyumayı zorlaştırır.

Peki, uyku hakkında nasıl yeni bir bakış açısı geliştirebilirsiniz? Gündüzleri, uyumaya çalışmadığınız zamanlarda, uyku hakkındaki düşüncelerinizi ve bu düşüncelerin sizi nasıl hissettirdiğini yazın. Kendinize böyle hissetmeye devam etmek isteyip istemediğinizi sorun. Eğer istemiyorsanız, o zaman bu konuda olumlu düşünce çalışması yapın.

Gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının

Gün içinde biraz uyumak için fırsat yakalamak kulağa harika gelebilir ancak bu, geceleri sağlam, yüksek kaliteli uyku almak için iyi bir strateji değildir. Bilimsel çalışmalar, gündüz şekerlemelerinin belirli zihinsel görevlerde performansı engelleyebileceğini ve gün boyunca uykulu hali artırabileceğini gösteriyor. Söz konusu şekerleme ve uyku olduğunda, elbette herkesin kendine özgü ihtiyaçları olabilir. Yine de gece uykunuzun tehlikeye girdiğini fark ederseniz, gündüz şekerlemelerini kesmeyi düşünün ve bunun geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olup olmadığına bakın.

Öğleden sonra kahvesini atlayın

Bu sürpriz değil! Kahve vb. içeceklerde yer alan kafein uyarıcıdır, bu yüzden bu tür içecekler sabahları harika olsa da uyumaya çalışırken pek yardımcı olmaz... Kafein birkaç saat boyunca sisteminizde kaldığı için yatmadan en az 6 saat önce kafeinli içecekleri içmeyi bırakmalısınız.

Gece alkolünden kaçının

Bir kadeh şarap veya kokteylden sonra uykunuz geliyorsa, alkolün aslında uykunuzu bozabileceğini öğrenince şaşırabilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun doğal melatonin üretimini etkilemesi ve horlama gibi semptomlara neden olabilmesidir. Alkol sizi daha derin uyuyormuş gibi hissettirebilir, ancak uyku mimarisiyle ilgili sorunlara neden olabilir, yani uykunun ikinci yarısını etkileyebilir, bu da REM'de daha az zaman geçirmeniz anlamına gelir. Yeterince kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, alkolden tamamen uzak durmayı düşünün.

Yatak odanızı serin tutun

Optimum uyku ortamı sıcaklığı için genel kural, 16°-19° C arası olsa da uzmanlar ayaklarınızı sıcak tutmanızı öneriyor. Sirkadiyen ritmin bir parçası olarak vücut ısınız yatmadan önce doğal olarak düşer. Serin bir odada yatmak, bu süreci başlatabilir.

Bir uyku ritüeli oluşturun

Gece ritüelleri, rahatlama için ortamın ayarlanmasına yardımcı olabilir (Sıcak banyolar, çay, günlük yazma vb.). Bu nedenle, ertesi günün işlerini düşünmek yerine, akşamlarınızı sizi dinlenme ritmine sokan rahatlatıcı aktivitelerle geçirin. Kendini yansıtmayı ve gönül rahatlığını teşvik eden gece alışkanlıkları uygulayın: Örneğin, çeşitli olumlamalar kullanmak veya şükran düşünceleri yazmak harika bir başlangıç olabilir.