Ramazan’da Beslenme: Sahurda Ne Yemeli, Ne Yememeli?

Heyecanla beklenen 2023 Ramazan Ayı bu yıl 23 Mart’ta başlıyor ve 21 Nisan’da sona eriyor. Gün doğumundan gün batımına kadar oruç tutulan, ne zaman yediğimiz kadar ne yediğimizin de büyük önem taşıdığı Ramazan Ayı’nda doğru beslenebilmek kritik bir rol oynuyor. Gün batımına yani iftar vaktine kadar hiçbir şey yenilip içilmediği için gün doğumundan önceki zamanda yani sahur vaktinde doğru beslenmek, vücudun tüm gün aç kalmaya dayanıklılık göstermesi için çok önemli. Peki sahurda nelere dikkat etmeli, ne yemeli, ne yememeli? İşte cevaplar…

Sahurda Ne Yenir?

Sağlıklı ve doğru bir sahur öğünü, gün boyunca sizi tok tutacak ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanıza yardımcı olacaktır. Sahurda ilk olarak dikkat edilmesi gerekenler:

Yeteri kadar su içmek,
Yavaş sindirilen karbonhidratlar seçmek,
Protein tüketmek,
Sağlıklı yağları tercih etmek,
Sebzeleri ihmal etmemek ve
Çok tuzlu ve şekerli gıdalardan kaçınmaktır.

Protein içeriği yüksek gıdalar:

Proteinler, kasların onarımı ve korunması için önemli olmasının yanı sıra yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenize de yardımcı olur. Sahura protein eklemek, oruç sırasında daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır. Yumurta, yoğurt, lor peynir, fasulye, mercimek gibi bakliyatlar, balık veya tavuk gibi et ürünleri zengin protein kaynaklarıdır; bu nedenle sahurdaki öğününüze bu alternatiflerden eklemeler yapabilirsiniz.

Tam tahıllı karbonhidratlar:

Karbonhidratlar, önemli enerji kaynaklarıdır ancak çoğu insan sahur sırasında beyaz ekmek gibi basit karbonhidratları tüketme hatasına düşer ve kısa bir süre içerisinde aç ve yorgun hisseder. Oysa ki doğru seçim tam tahıllı karbonhidratlar olmalıdır. Tam tahıllı ekmekler, kinoa, arpa, yulaf ezmesi gibi alternatif gıdalar vücutta daha yavaş emileceği için daha uzun süre tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olur.

Sağlıklı yağlar:

Sağlıklı yağlar, dengeli beslenmenin ve bütüncül sağlığın önemli bir bileşenidir. Zeytinyağı, avokado gibi yağlar veya fındık, ceviz, keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynakları olan besinler sahurda tüketilebilir. Sağlıklı yağlar aynı zamanda daha uzun süre tokluk hissi sağlayacağı için daha geç acıkmanızı mümkün kılar.

Sebze ve meyveler:

Meyve ve sebzeler lif bakımından yüksektir ve çok çeşitli vitamin, mineralleri içerir, uzun süre tokluk hissi verir. Ayrıca salatalık, marul, karpuz, çilek gibi meyve ve sebzeler yüksek su içeriğine de sahiptir, bu nedenle gün boyu susuz kalmamak için de doğru tercihlerdir.

Bol su:

Tüm gün susuz kalmamak için sahur yaparken en az 2-3 bardak su içmeyi ihmal etmeyin. Ayrıca günlük su ihtiyacınızı tamamlamak için iftar yemeği ile sahur vakti arasında da bol su tüketmeyi unutmayın.

Örnek bir sahur menüsünde:

Yulaf ezmesi, süt, ceviz ve kuru meyveler
Tam buğday ekmeği, lor peyniri, domates, salatalık ve yeşil biber
Yumurta, tam buğday ekmeği ve sebzelerle yapılmış omlet
Yoğurt, taze meyveler ve ceviz yer alabilir.

Kendi damak zevkinize ve vücudunuzun ihtiyaçlarına göre sağlıklı seçimler yaparak sahur vakti öğünlerinizi düzenleyebilirsiniz.

Sahurda ne yenmez?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi sahur, vücudunuzun uzun süreli açlığa karşı enerji sağlaması için önemlidir. Sağlıklı bir sahur öğünü, yeterli miktarda tam tahıllı karbonhidratlar, proteinler, vitamin ve mineral içeren meyve-sebze gibi besinlerle hazırlanmalıdır ve bol su tüketilmesi gerekir. Öte yandan, sahurda tüketilmemesi gereken gıdalar arasında ise şunlar yer alır:

Şekerli gıdalar:

Sahurda şekerli gıdalar tüketmek, artan enerjinin kısa bir süre sonrasında düşmesine neden olur, bu da yorgunluk hissini artırır. Ayrıca, şekerli gıdalar yedikten sonra çok geçmeden kan şekeri düşer ve bu da hızlıca acıkmaya neden olur.

Tuzlu yiyecekler:

Sahurda tıpkı şekerli gıdalar gibi çok tuzlu yiyeceklerden de kaçınmanızda da fayda var. Tuzlu yiyecekler, gün boyunca susamanıza ve dehidrasyona neden olabilir. Özellikle paketli gıdalar, cipsler gibi işlenmiş yiyecekler genellikle yüksek miktarda tuz içerdiği için bunlardan kaçınmak en doğrusudur.

Kafeinli içecekler:

Çay, kahve, gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi kafeinli içecekler, gün boyunca susuz kalmaya neden olabilir ve dehidrasyona yol açar. Öte yandan sahurda kafeinli içecekler tüketmek, uyku kalitenizi de düşürebilir.

Yağlı ve ağır yemekler:

Sahurda ağır ve yağlı yemekler tüketmek, gün boyunca hazımsızlık ve şişkinlik hissi yaşamanıza neden olabilir ve sahurdan sonra uykuya yeniden dalmakta zorluk yaşayabilirsiniz. Bu da ertesi gün kendinizi daha yorgun hissetmenize zemin hazırlar.

Özetle, kafeinli, tuzlu, yağlı, işlenmiş ve şekerli gıdalardan kaçınmak, gün boyunca enerjinizi korumanıza ve daha sağlıklı bir oruç dönemi geçirmenize yardımcı olacaktır.

Tüm bunların yanı sıra ölçülü beslenmeniz gerektiğini de unutmayın ve sahurda aşırı yemek yemeyin; aksi halde tekrar uykuya dönmekte zorlanabilir, gün boyunca şişkinlik ve hazımsızlık yaşayabilirsiniz. Son olarak sizin için en ideal sahur zamanını bulmaya da özen gösterin. Sahur vaktinin bitmesine çok az bir zaman kala uyanıp hızlı hızlı yememek için zamanınızı iyi yönetin ve sahur yemeğinizi yavaş, sakin ve keyifli bir şekilde tüketmek için hazırlıklarınızı yapın.

Ramazan Ayı’na özel iftar sofralarına yakışacak lezzetli tarifler için takip kalmayı unutmayın…

İlginizi Çekebilir: Ramazan Ayında Oruç Tutanlara Özel Sağlıklı Belenme İpuçları