Ramazan Ayında Oruç Tutanlara Özel Sağlıklı Beslenme İpuçları

11 ayın sultanı olarak bilinen Ramazan ayı, Müslümanlar için hem bedenen hem de ruhen arınmanın, yavaşlamanın ve içe dönmenin zamanı. Pek çok dinde yeri olan ve farklı ritüellerle sürdürülen oruç tutma geleneği, sahip olduklarımız için şükretmenin ve açlıkla mücadele eden diğer insanlarla empati kurmanın ötesinde, irademizi terbiye etmenin ve bedenimizi arındırmanın da en iyi yollarından biri. Müslüman geleneğinde gün doğumundan gün batımına kadar olan süreçte hiçbir şey yemeden ve içmeden beklemek, yemek yenilebilen zaman dilimlerinde vücudun ihtiyaçlarını karşılayabilecek seçimler yapmamızı gerektiriyor.

Kalabalık ve özenilmiş iftar sofraları, ailemizle ve sevdiklerimizle bir araya gelmek hiç şüphesiz Ramazan ayını bizler için özel kılan detaylardan biri. Ancak sahurda yemek yiyip tekrar uyumak ya da uzun süreli bir açlığın ardından sofradaki her şeyi anında silip süpürmek gibi bazı sağlıksız beslenme alışkanlıkları Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme rutini sürdürmemizi zorlaştırabiliyor. Lezzetli yemekler, çeşit çeşit tatlılar, şerbetler ve kompostolar, fırından yeni çıkmış Ramazan pidesi… Ramazan’a dair her ayrıntı iştah açıcı olsa da ipin ucu kaçtığında hem kilo almanız hem de sindirim sisteminizin dengesini bozmanız kaçınılmaz. Bu nedenle Ramazan ayında oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenleri ve sağlıklı beslenme ipuçlarını sizler için bir araya getirdik.

Sahuru Atlamayın

Yemek yedikten hemen sonra uyumanın uyku kalitesini olumsuz etkileyebileceği bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek. Bu nedenle de oruç tutan çoğu kişi sahura uyanıp uyanmamak ya da sahurda ne yiyebileceği konularında kararsızlık yaşayabiliyor. Kesintisiz ve kaliteli bir uyku için sahura kalkmak pek iç açıcı gibi gelmese de, vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyacağı enerjiyi üretebilmesi, bilişsel fonksiyonlar için son derece önemli olan minerallerin alınması, günlük vitamin ihtiyacının karşılanması ancak sahurda yemek yemenizle mümkün olacaktır. Sahuru atlamayı alışkanlık haline getirdiğinizde vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm besinleri ve enerjiyi bir önceki öğünde yediklerinizden sağlamaya çalışacak ve anlık olarak enerjiye dönüştürebileceği bir kaynağa ulaşamadığı için, yediklerinizi yağ olarak depolama ve zor zamanlarda kullanma eğilimi gösterecektir. Açlığın yanı sıra oruç tutmanın en büyük zorluklarından biri vücudun susuz kalmasıdır. Sahuru atladığınızda ve su içmediğinizde gün boyunca susamış, yorgun ve bitkin hissedebilir, şiddetli baş ağrısı yaşayabilirsiniz. Ayrıca sahuru atlamak, iftarda aşırı yemenize ve sağlıksız şekilde kilo almanıza da neden olabilir. Bu nedenle sahuru kesinlikle atlamayın ancak sahurda ne yediğiniz konusunda seçici davranın.

Sahur, iftar zamanına kadar yetecek enerjiyi sağlayan, sağlıklı bir öğün olmalıdır. Su oranı ve besin değeri yüksek meyve ve sebzeler, uzun süreli tokluk sağlayan ve kan şekerini dengeleyen kompleks karbonhidratlar, haşlanmış yumurta ve baklagiller gibi hayvansal ve bitkisel protein kaynakları, vücudun dehidre olmaması için tuzsuz, şekersiz ve kafeinsiz yiyecek ve içecekler tüketmek gün boyunca hem daha tok hissetmenizi, hem susamamanızı hem de enerji ve besin ihtiyacınızı karşılamanızı kolaylaştıracaktır.

Bol Bol Sıvı Tüketin

İftar ve sahur arasındaki zamanda bol sıvı tüketmeniz, vücudunuzun dehidre olmaması için son derece önemli. Havalar henüz çok ısınmamış olsa da, Ramazan ayının ilkbahar dönemine denk gelmesi terlemeyle birlikte vücudunuzun normalden daha da fazla su kaybetmesine neden olabilir. Bu nedenle hem terlemeyle hem de metabolizma faaliyetleri sonucu kaybettiğiniz sıvıları yerine koymanız son derece önemli. Yeterli miktarda su tüketemediğinizi düşünüyor, su içmeyi sürekli unutuyor ya da susamış hissetmediğiniz için su içmekte zorlanıyorsanız bitki çaylarından ya da karpuz, kabak, lahana, semiz otu gibi su oranı yüksek besinlerden faydalanabilir, sahurda ve iftarda bol bol salata, şekersiz komposto ve maden suyu gibi yüksek mineralli içecekler tüketebilirsiniz. Kahve, çay, kola gibi kafein ve şeker içeren içecekler vücudunuzun daha hızlı su kaybetmesine neden olacağı için mümkünse Ramazan ayı boyunca bu içecekleri tüketmemeye çalışın.

Yavaş Yiyin ve Porsiyonlarınıza Dikkat Edin

Beyne tokluk sinyallerinin ulaşması yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle tüm gün aç kalmanın etkisiyle iftarda çok hızlı yemek yediğinizde, aslında ihtiyacınızın çok daha fazlasında yemek yediğinizi hissedebilir, yemek sonrasında hazımsızlık, şişlik ve gaz gibi sindirim problemleri yaşayabilirsiniz. Bu nedenle özellikle iftarda yemek yerken porsiyonlarınızda aşırıya kaçmamaya, yemeğinizi mümkün olabildiğince sakin ve yavaş yemeye dikkat etmelisiniz. Tüm dikkatinizi yemeğinize verdiğinizde, lokmalarınızı uzun uzun çiğnediğinizde ve yavaş yemek için çaba gösterdiğinizde küçük porsiyonlarla bile doyabilir ve sindirim sisteminize zaman tanıdığınız için yemek sonrasında çok daha enerjik ve hafif hissedebilirsiniz. Ayrıca iftardan sahura kadar olan zaman diliminde üst üste çok fazla şey yemek yerine sıvı oranı yüksek yiyecek ve içeceklere yönelmek, sindirim sisteminin dinlenmesi için zaman tanımak ve çok geç saatlerde yemek yememek de sindirim sisteminizin zorlanmasını ve üstünüzde ağırlık hissetmenizi engelleyebilir.

Sofranızdaki Besinleri Çeşitlendirin

Bu önerimiz Ramazan dışındaki zamanlarda da geçerli olsa da, öğünlerin çok daha kısıtlı olduğu Ramazan ayında tükettiğiniz besinleri besin öğeleri açısından mümkün olabildiğince çeşitlendirmeniz beden sağlığınız için oldukça önemli. Yemek yemediğiniz zamanları telafi etmek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri ve besin öğelerini sahurda ya da iftarda mutlaka almanız gerekiyor. Bu yüzden hem iftarda hem sahurda tam tahıllar, mevsim meyve ve sebzeleri, yağsız protein kaynakları ve sağlıklı yağların sofranızda yer aldığından emin olmalısınız. Lif ihtiyacınızı gidermek için her gün 3 adetten fazla olmamak üzere hurma yiyebilir, kızartma yerine fırında pişirme ya da haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edebilirsiniz.

Bol Yağlı, Tuzlu ve Şekerli Yiyeceklerden Kaçının

Saatlerce aç ve susuz kaldıktan sonra kendinizi bol yağlı kızartmalarla, hamur işleriyle ya da tatlılarla ödüllendirmek istemeniz elbette son derece normal. Ancak bu yiyecekler kısa vadede kendinizi mutlu hissetmenizi sağlarken ertesi gün oruç tutmanızı da bir o kadar zorlaştırabilir. Sağlıksız kilo almanın yanı sıra, bol yağlı ve şekerli yiyecekler tüketmek kan şekeri dengelerinizi bozarak yemek sonrası üstünüze ağırlık çökmesine, kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Ayrıca özellikle sahurda bol tuzlu zeytin gibi tuz oranı yüksek besinler tüketmek gün boyunca daha susamış hissetmenize neden olabilir.

Bu besinler yerine tüm ana besin gruplarını içeren, işlenmiş besinlere göre daha yavaş sindirildiği için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan lif ve su oranı yüksek yiyecekler tüketmeniz daha sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenize yardımcı olabilir.