Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Hakkında Tüm Merak Edilenler

Aralıklı oruç (intermittent fasting), şu anda dünyanın en popüler sağlık ve iyi yaşam trendlerinden biri. İnsanlar bu diyet sistemini kilo vermek, daha sağlıklı bir yaşam sürmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek gibi amaçlarla kullanıyor. Birçok bilimsel çalışma, aralıklı orucun vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini; hatta daha uzun yaşamanızı sağlayabileceğini gösteriyor (1, 2, 3).

Peki aralıklı oruç nedir, ne işe yarar? Aralıklı oruç nasıl yapılır? Konuyla ilgili merak ettiğiniz sorulara yanıt bulmak ve daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edin.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, en basit anlamıyla, oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Aslında hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Dolayısıyla bu sisteme, geleneksel anlamda bir “diyet” demek doğru olmayabilir.

Günümüzde sağlık ve fitness dünyasında popüler olan aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmak veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmak. Bildiğiniz gibi oruç, insan evrimi boyunca kullanılmış olan bir uygulama. Sonuçta eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca kullanabilecekleri süpermarketleri, buzdolapları ya da yiyecekleri yoktu ve bazı dönemlerde yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Aslında bu yüzden insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleştiler…

Aralıklı Oruç Nasıl Yapılıyor?

Aralıklı oruç nedir, artık biliyorsunuz. Peki aralıklı oruç nasıl yapılıyor? Aralıklı oruç tutmanın birden fazla yolu var. Ama temelde tüm yöntemler, günü veya haftayı yeme ve oruç periyotlarına bölüyor. Bu yeme düzeninin oruç bölümlerinde ya çok az yemeniz ya da hiç yememeniz gerekiyor. Sıklıkla tercih edilen aralıklı oruç yöntemleri ise şu şekilde yapılıyor:

16/8 yöntemi: Bu aralıklı oruç çeşidi “leangains protokolü” olarak da adlandırılıyor. Bu protokol, kahvaltı öğününü atlamanızı ve günlük yeme sürenizi de 12:00-20:00 arası gibi 8 saatle sınırlamanızı öneriyor. Ardından, aralıkta 16 saat oruç tutmanız gerekiyor.

Ye-dur-ye: Bu aralıklı oruç çeşidini uygulamak için de örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememeniz; yani haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmanız gerekiyor.

5:2 yöntemi: Bu aralıklı oruç çeşidi içinse haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500- 600 kalori tüketmeniz, kalan 5 günde ise normal şekilde beslenmeniz gerekiyor.

Aralıklı orucu uygularken yöntemin yeme dönemlerinde aşırıya kaçmadığınız sürece kilo kaybetmeniz bekleniyor. Çoğu kişi 16/8 yöntemini en basit ve en sürdürülebilir yöntem olarak görmekte. Dolayısıyla en popüler olan aralıklı oruç yöntemi de 16/8.

Aralıklı Oruca Nasıl Hazırlanmak Lazım?

Muhtemelen farkında olmasanız bile hayatınız boyunca en az bir kez aralıklı oruç tutmuşsunuzdur. Yoğun programınız yüzünden akşam yemeği yemediyseniz, geç yattıysanız ve ertesi gün öğlene kadar sadece uyuduysanız aslında 16 saatten fazla oruç tuttunuz demektir. Bazı kişiler içgüdüsel olarak bu şekilde beslenir. Yani sabahları aç hissetmezler.

Aralıklı oruca, uygulamanın en basit hali olduğu için yaygın olarak tercih edilen 16/8 yöntemini deneyerek başlayabilirsiniz. Eğer bu yeme düzenini kolay bulursanız ve kendinizi iyi hissederseniz, haftada 1-2 kez 24 saatlik oruçlara geçmeyi veya 1-2 gün sadece 500- 600 kalori almayı deneyebilirsiniz.

Aralıklı oruca başlamayı kolaylaştıracak bir başka yaklaşım ise uygun olduğu zaman oruç tutmanız; yani aç olmadığınız veya yemek pişirmek için zamanınız olmadığı zamanlarda öğünleri atlamanız olabilir. İşe yarayan bir yöntem bulmak için farklı yöntemleri denemeniz ve kendinizi gözlemlemeniz önemli.

Tüm bunlar bir kenara; aralıklı oruç herkesin yapması gereken bir şey değil. Sağlığınızı iyileştirebileceği düşünülen birçok yaşam tarzı stratejisinden sadece biri. Sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve yeteri kadar uyumak, iyi yaşam için öncelikli olarak odaklanmanız gereken en önemli faktörler.

Oruç tutma fikrinden hoşlanmıyorsanız farklı diyet stratejilerini denemeye devam edebilirsiniz. Söz konusu beslenme olduğunda, herkese uyan tek bir çözüm olamaz. Sizin için en iyi beslenme yöntemi, uzun vadede uygulayabileceğiniz beslenme yöntemidir. Aralıklı oruç bazı insanlar için harika sonuçlar verebilirken, bazıları için aynı etkileri yaratmayabilir. Hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmenin tek yolu ise onu denemek. Oruç tutarken kendinizi iyi hissediyorsanız ve bunun sürdürülebilir bir beslenme yolu olduğunu düşünüyorsanız, kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çok güçlü bir araç olabilir.

Önemli not: Herhangi bir sağlık koşulunuz varsa aralıklı orucu denemeden önce mutlaka doktorunuza danışın.

Aralıklı Oruç Diyetinde Neler Yiyebilirim?

Yukarıda da açıkladığımız gibi, aralıklı oruç, özünde bir yeme düzeni ve ne yemeniz gerektiğini söylemiyor. Yalnızca yeme saatlerini sınırlıyor. Dolayısıyla diyet sırasında her zamanki gibi beslenebilirsiniz. Elbette sağlıklı ve besin değeri açısından zengin besinleri tüketmeniz hedefinize ulaşmanızda size kolaylık sağlayacaktır.

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç hakkında en fazla merak edilen konulardan biri de bu. Söz konusu aralıklı orucun faydaları olduğunda hem hayvanlar hem de insanlarla yapılmış birçok bilimsel araştırma ile karşılaşmak mümkün. Bu çalışmalar, bu yeme yönteminin kilo kontrolü ve vücudunuzun, beyninizin sağlığı için güçlü faydaları olabileceğini göstermekte. Hatta daha uzun yaşamanıza bile yardımcı olabilir. Aralıklı orucun başlıca sağlık yararlarını şöyle sıralayabiliriz:

• Kilo kaybı: Aralıklı oruç, kalori alımını bilinçli olarak kısıtlamanıza gerek kalmadan kilo vermenize ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir (*)
• İnsülin direnci: Aralıklı oruç, insülin direncini; kan şekerini %3-6 ve açlık insülin seviyelerini %20-31 azaltabilir, bu da tip 2 diyabete karşı koruma sağlar (*).
• Enflamasyon: Bazı araştırmalar, aralıklı orucun birçok kronik hastalığın temel itici gücü olan inflamasyon belirteçlerinde azalmaya neden olduğunu göstermekte (*).
• Kalp sağlığı: Aralıklı oruç kötü (LDL) kolesterolü, kan trigliseritlerini, inflamatuar belirteçleri, kan şekerini ve insülin direncini azaltabilir; tüm bunlar kalp hastalığı için risk faktörleridir (*).
• Beyin sağlığı: Aralıklı oruç, beyin hormonu BDNF'yi artırır ve yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Alzheimer hastalığına karşı da koruma sağlayabilir (*).

Tüm bunlarla birlikte, araştırmanın henüz başlangıç aşamasında olduğunu unutmayın. Çalışmaların çoğu küçük, kısa süreli veya hayvanlar üzerinde yürütülmüş. Daha yüksek insan çalışmalarında ise henüz yanıtlanmamış birçok soru var.

Aralıklı Orucu Kimler Yapmamalı?

Aralıklı oruç kesinlikle herkes için uygun değil. Eğer çok zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız. Bu durumlarda, aralıklı oruç tamamen zararlı olabilir.

Ayrıca aralıklı orucun kadınlar için erkekler kadar faydalı olmayabileceğine dair bazı kanıtlar da var. Örneğin, bir çalışma, bu yeme düzeninin erkeklerde insülin duyarlılığını iyileştirdiğini, ancak kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirdiğini gösterdi. Bu yüzden kadınların aralıklı oruca dikkat etmeleri gerekebilir. Adet görmeme gibi bir sorununuz varsa, uygulamayı kolaylaştırmak ve derhal durdurmak gibi yönergeler izlemelisiniz. Doğurganlıkla ilgili sorunlarınız varsa ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, şimdilik aralıklı oruç tutmayı erteleyin. Bu yeme düzeni, hamileyseniz veya emziriyorsanız da muhtemelen kötü bir fikir.

Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız. Bu özellikle şu durumlar için oldukça önemli:

• Şeker hastalığınız varsa
• Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemleriniz varsa
• Düşük tansiyonunuz varsa
• İlaç kullanıyorsanız
• Zayıfsanız
• Yeme bozukluğu öykünüz varsa
• Gebe kalmaya çalışıyorsanız
• Amenore öyküsü olan bir kadınsanız
• Hamile veya emziriyorsanız

Elbette bütün bunlar, daha önce de söylediğimiz gibi, özel bir sağlık koşulu olanlar için geçerli. Genel olarak sağlıklı ve iyi beslenen biriyseniz bir süre yemek yememek muhtemelen tehlike yaratmayacaktır…