Yeni Başlayanlar için Yoga Rehberi

İnsanlar binlerce yıldır yoga yapıyor. Özellikle günümüzde, yaşamlarımızdaki artan stres ve hızlı tempo, yogayı her zamankinden daha popüler hale getirdi. Otomatik pilotta farkında olmadan çok fazla zaman harcıyoruz ve yapılacaklar listemizdeki şeyleri kontrol edip duruyoruz. İşte yoga tam da burada devreye giriyor ve yavaşlamamıza yardımcı oluyor.

Benzer şekilde, uzmanlar yoganın insanların stresi yönetmesine ve refahı iyileştirmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Yoga yaptığınızda sinir sisteminiz sakinleşir, böylece ‘savaş ya da kaç’ durumundan çıkarsınız. Sadece oturmak ve nefes almak da yoga olabilir; farkındasınız, andasınız ve o anda huzuru bulabilirsiniz…

Elbette yoga hakkında bahsedilmesi gerekenler bunlarla sınırlı değil. Yoga nedir, yoga çeşitleri nelerdir, temel yoga hareketleri hangileri? Daha fazlasını keşfetmek için okumaya devam edin.

Yoga Nedir?

“Yoga” kelimesi Sanskritçe'den (yoganın orijinal dili olarak kabul edilir) gelir ve gerçek çevirisi “birlik” demektir(*). Bu da aslında, bugün bildiğimiz şekliyle yogayı tanımlamak için oldukça uygun bir temel. Yoga, en anlaşılır haliyle, nefesi kullanarak zihni ve bedeni bir araya getirmek olarak tanımlanabilir. Birçok insan yoganın fiziksel faydalarını bildiği için bunu bir egzersiz türü olarak düşünse de yoga, bundan çok daha fazlası. Gerçekten bütün bir yaşam tarzı; duruşlar ise bunun sadece bir parçası.

Yoganın Hindistan'da başladığını ve yaklaşık 5.000 yıldır var olduğunu biliyoruz. Kökenleri egzersize dayanmasa da bazı stilleri, uygulamanın fiziksel bölümlerine odaklanan egzersiz programlarına uyarlanmış. Benzer şekilde, bugün de insanların yoga yapmakta farklı amaçları olabilir. Bazıları bunu yoganın meditatif kısmı için yapabilir, bazıları ise egzersiz ve aktivite kısmından daha fazlasını isteyebilir. Ama yoganın tercih edilme sebebi ne olursa olsun faydaları her zaman geçerlidir.

Yoga Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Kalp atış hızımızı tutarlı bir süre boyunca yükselten her şey, genel zindelik için faydalıdır. Kalp, bir kastır ve kalp atış hızınızı yükselterek ona meydan okuduğunuzda onu daha güçlü hale getirirsiniz. Yoga da kalp atış hızımızı kontrollü bir şekilde yükseltmeye yardımcı olur. Diğer yandan, nefes kontrolünü sağlar. Doğru nefes alış-verişi destekler. Vücudun esnekliğine katkı sağlarken kasları da güçlendirir. Özellikle bel ve sırt ağrılarını hafifletir. Kan dolaşımını düzenler ve bağışıklığı güçlendirir. Fiziksel faydalarının yanı sıra yoganın zihinsel faydaları da saymakla bitmez. Zihni sakinleştirmeye yardımcı olarak anda kalma becerisini destekler. İç huzuru artırır ve sezgilerin güçlenmesine yardımcı olur. Stres ve depresyonun semptomlarını hafifleterek daha iyi hissetmeyi sağlar.

Yoga Çeşitleri Nelerdir?

Yoga nedir, artık biliyorsunuz. Ruh- beden- zihin birliğini amaçlayan yoganın deneyebileceğiniz 20 ana türü var ve belirli türler belirli kişilere hitap edebilir. Bunun nedeni, insanların genellikle yoga yapmak için farklı amaçları ve nedenleri olması. Yaşadığınız yere bağlı olarak, yakınınızdaki stüdyolarda farklı yoga çeşitlerini bulabilirsiniz. İşte o türlerden birkaçı.

Vinyasa yoga

Vinyasa yoganın, en popüler yoga türlerinin başında geldiğini söylemek mümkün. Vinyasa, ashtanga vinyasa'da olduğu gibi asla değişmeyen bir dizi poz olsa da akış vinyasa dersleri her seferinde farklı olacaktır. Farklı vinyasa yoga stilleri arasında güç yoga, Baptiste yoga, Jivamukti ve prana akışı da bulunur. Bu tür sınıflar, en atletik ve fiziksel olarak zorlu sınıflardır. Eğer daha önce yoga deneyiminiz yoksa muhtemelen bir vinyasa sınıfının hızına ayak uydurmanız zor olabilir. Vinyasa yogayı denemek istiyorsanız ve fazla deneyiminiz yoksa başlangıç seviyesinde veya yavaş akışlı bir sınıf sunan bir stüdyo bulmaya çalışın.

Hatha yoga

Hatha yoga; ashtanga, vinyasa ve güç yoga dahil olmak üzere çeşitli yoga türlerini kapsar. Hatha sınıfları, vinyasa sınıflarından daha yavaş ilerleme eğilimindedir ve pozdan poza akmayabilir. Pozlar, başka bir poz başlamadan önce genellikle birkaç nefes için tutulur. Farklı hatha yoga türleri arasında tutarlı olan şey ise fiziksel pozların ve duruşların nefes alma kalıplarınızla bağlantılı olması gerekmesidir. Ayrıca adından da anlaşılacağı gibi normalden daha sıcak bir odada yapılır.

Ashtanga yoga

Ashtanga yoga, pozdan poza hızla geçen, fiziksel olarak zorlu bir yoga türüdür. Akış veya vinyasa yogadan farklı olarak, belirli bir sırayla gerçekleştirilmesi amaçlanan belirli diziler vardır. Ashtanga yoga, öğretmen liderliğindeki bir sınıfta veya Mysore formatında uygulanabilir. Mysore formatında bir eğitmen vardır ve kendi kendine rehberlik eder, ancak sınıfa liderlik etmez. Bu formatta öğrencilerin pozların sırasını ve zamanlamasını bilmesi beklenir.

Kundalini yoga

Kundalini yoga duruşları; nefes almayı, meditasyonu ve mantraların söylenmesini birleştirir. Geleneksel olarak kundalini yoga, her birimizin içindeki farklı enerjileri "uyandırmak" ve bilinci yükseltmek amacı taşır.

Yin yoga

Yin yoga, pozdan poza geçişin olmadığı bir stildir. Çoğunlukla yerde oturarak, sırt üstü ya da karnın üzerine uzanarak gerçekleştirilir. Daha pasiftir ve esnemeye odaklanır. Pozlar diğer yoga türlerinden daha uzun süre tutulur. Bu tür bir germe, eklemler için aktif germeden farklı bir şekilde iyi olabilir.

Yoga nidra

Yoga nidra, pozlarla dolu bir yoga dersinden çok, bir meditasyondur. Öğretmen vücudun farklı bölgelerine odaklanarak ve onları gevşeterek rehberlik ederken öğrenciler sırt üstü uzanır (rahatlık sağlamak için bir battaniye veya destek kullanılabilir). Yoga nidra uygulayan kişiler, “bırakmaya”, tam bir rahatlama ve huzura teslim olmaya teşvik edilir. Gerçek uyku kadar rahatlatıcı ve onarıcı olabilir.

Temel Yoga Hareketleri Nelerdir?

Ne kadar çok yoga yaparsanız o kadar çok yoga pozu ve duruşu öğrenirsiniz. Yine de herkes aynı temel pozlardan bazılarıyla başlar. Sırt ağrısını hafifletmek, kalça kaslarını esnetmek ve dengeyi geliştirmek gibi büyük faydalar sağlayabilecek bu temel pozları şu şekilde sayabiliriz:

Kolay poz- Sukhasana

Elleriniz dizlerinizin üzerinde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir yoga matına bağdaş kurup oturun. Omurganızı olabildiğince düz tutun. Oturma kemiklerini yere doğru itin. Gözlerinizi kapatın ve nefes alın. Bu, yeni başlayanlar için harika bir poz. Yerde oturmak bile size bacaklardaki dış rotasyonu görmenin ve hissetmenin mükemmel bir yolunu sunar. Bu poz aynı zamanda sırt esnekliğini artırır ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Ağaç duruşu- Vrksasana

Bu poz için dik durarak başlayın. Ellerinizi dua pozisyonunda birleştirin ve başınızın üzerine kaldırın. Sağ bacağınızda dengeleyin. Sol dizinizi sol tarafa doğru bükün ve sol ayağınızı sağ bacağınızın iç uyluğuna bastırın. 30 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu poz, vücudu topuklardan parmak uçlarına kadar uzatmaya yardımcı olur. Ayrıca dengenizi geliştirmeniz için de harikadır.

Aşağı bakan köpek- Adho Mukha Svanasana

Bu pozda vücudunuz ters bir V şekli oluşturur. Avuç içleriniz aşağı gelecek şekilde önünüzdeki matın üzerine iki elinizi koyarak başlayın; elleriniz omuzlarınızın biraz önünde olsun. Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında yere koyun. Dizlerinizi yerden kaldırırken nefes verin ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın. Uyluklarınızın üst kısmını geriye doğru itin ve topuklarınızı yere doğru uzatın. Başınızı üst kollarınızın arasında ve kollarınızla aynı hizada tutun, aşağı sarkmayın. Alt sırtınızın yuvarlandığını fark ederseniz, sırtınızı uzatmaya yardımcı olması için dizlerinizi bükmeyi deneyin.

Aşağı bakan köpek pozu, sinir sistemini sakinleştirir, genel esnekliği geliştirir, omurgayı rahatlatır, kolları güçlendirir, bacakları şekillendirir ve omuzları açar.

Çocuk pozu- Balasana

Bu poz için aşağı bakan köpek pozundan; göğsünüzü dizlerinizin üzerinden yere doğru getirirken dizlerinizi bükün ve kalçanızı topuklarınıza doğru indirin. Omuzlarınızı indirin ve yere bırakın. Kollarınızı yanlarınıza koyun, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde veya kollarınızı alnınızın altında katlayarak başınızı destekleyebilirsiniz. İhtiyacınız olduğu sürece nefes alın ve rahatlayın.

Çocuk pozu, en iyileştirici yoga pozlarından biridir. Nefes ve vücut arasındaki bağlantıyı uyandırır ve tüm kaslara sakinleştirici enerji gönderir. Topraklanmak, içe dönmek ve nefesinizi içten dışa uyandırarak meşgul zihninizden çıkıp vücudunuza girmek için bir fırsattır. Çocuk pozu, yoga pratiğiniz sırasında veya kendinizi yorgun veya bunalmış hissettiğinizde mola vermek ve rahatlamak için harika bir yol olabilir.

Dağ pozu- Tadasana

Göğsünüz açık ve geniş, elleriniz yanlarınızda hareketsiz bir şekilde durun ve ayaklarınızı yerde, bacaklarınız ve sırtınızdaki hisleri hissedin. Ardından aynanın karşısında duruşunuzu analiz edin.

Bu poz, omuzlarınızda herhangi bir dengesizlik olup olmadığını gösterecek ve ne üzerinde çalışmanız gerektiğine dair size ipuçları verecektir.

Duvardan ayakta duruş- Viparita Karani

Bu poz hem yeni başlayanlar hem de yogada deneyimli olanlar için harika bir bitiş pozudur. Kalçanız duvara dayalı olarak yere yatın. Gövdeniz yerde düz ve duvara dik olsun; vücudunuz L şeklini alsın diye bacaklarınızı duvara doğru "yürütün". Destek için belinizin altına kıvrılmış bir battaniye koymak isteyebilirsiniz; ek destek içinse dirseklerinizi yerde yanlarda tutun. Bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissetmek için ayak parmaklarınızı kendinize doğru çevirin. Derin nefes alın ve pozisyonu istediğiniz kadar tutun. Serbest bırakmak için dizlerinizi göğsünüze getirin ve yan dönün.

Bu poz, yorgun bacakları canlandırır ve adımlarınıza yenilenmiş bir enerji katar.